Meistens sind es nicht die großen Dinge, die unseren Schlaf beeinflussen, sondern vielmehr die ganzen kleinen Gewohnheiten am Abend, die sich so im Laufe der Zeit eingeschlichen haben und die darüber entscheiden, ob wir zur Ruhe kommen – oder wach im Bett liegen und nicht abschalten können.
Wenn du dir wünschst, abends leichter einzuschlafen und morgens wieder mehr Energie zu haben, können einfache Abendroutinen einen wirklich großen Unterschied machen.
Keine Sorge, du musst dafür nicht dein ganzes Leben umkrempeln.
Oft reichen schon ein paar Minuten, die du dir bewusst Zeit für dich nimmst.
🌙 1. Den Tag bewusst abschließen
Nimm dir am Abend einen Moment Zeit, um den Tag gedanklich nochmals durchzugehen und damit auch abzuschließen.
Was war heute gut?
Was möchtest du morgen vielleicht anders bzw. besser machen?
Was darf morgen warten? Was ist gar nicht so eilig, wie es oft scheint?
Allein dieses kleine Innehalten kann dir helfen, innerlich ruhiger zu werden.
✍️ 2. Gedanken aufschreiben
Wenn dein Kopf voller Gedanken ist, versuche nicht, sie zu unterdrücken.
Schreibe alles auf, was dich beschäftigt.
Das entlastet deinen Kopf und hilft dir, loszulassen. Denn was du aufgeschrieben hast, kannst du jederzeit nachlesen und musst es dir nicht merken. Nichts nervt mich selbst mehr als wenn ich etwas Wichtiges vergessen habe, was in der Hektik des Alltags häufiger vorkommen kann.
📱 3. Handy bewusst weglegen
Das Handy ist oft der größte Störfaktor am Abend.
Helles Licht, unzählige Informationen und Reize – dein Gehirn bleibt aktiv.
Du wolltest nur kurz deine Mails checken und schwups, ist schon wieder eine halbe Stunde am Smartphone vergangen, ohne dass du wirklich sagen könntest, was du in der Zeit gerade gemacht hast. Dieses Berieseln lassen von Social Media & Co ist zwar ganz schön, aber ein unheimlich großer Zeitfresser. Zeit, die du viel sinnvoller für dich und dein Wohlergehen verwenden solltest. Dein Schlaf und damit auch deine Gesundheit werden es dir danken.
Versuche daher, dein Handy mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen wegzulegen.
🌿 4. Eine feste Abendroutine entwickeln
Wenn du jeden Abend ähnliche Abläufe hast, lernt dein Körper, sich darauf einzustellen.
Zum Beispiel:
lesen, Tee trinken, entspannen
Das signalisiert deinem Körper: Jetzt wird es ruhig und ich darf abschalten.
🌬️ 5. Bewusst atmen
Dein Atem kann dich sofort runterbringen.
Langsames, ruhiges Atmen hilft deinem Körper, vom Stress in die Entspannung zu wechseln.
🧘♀️ 6. Entspannungs-Audios nutzen
Gerade wenn dein Kopf nicht zur Ruhe kommt, kann es sehr helfen, dich führen zu lassen.
Du musst nichts tun, nur zuhören.
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🛏️ 7. Deine Schlafumgebung verbessern
Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein.
Gedimmtes Licht, angenehme Temperatur und eine ruhige Atmosphäre machen einen großen Unterschied.
🎧 8. Bequeme Kopfhörer nutzen
Wenn du abends Entspannungs-Audios hörst, kann ein angenehmer Kopfhörer sehr hilfreich sein.
Ein weiches Stirnband mit integrierten Kopfhörern ist besonders praktisch, da es nicht drückt und gleichzeitig deine Augen leicht abdunkelt.
Wenn du damit einschläfst, stört und drückt er überhaupt nicht und beeinträchtigt so auch nicht deinen Schlaf.
🍵 9. Ein kleines Abendritual genießen
Ein Tee, ruhige Musik oder ein paar Minuten für dich – das sind kleine Dinge, die deinem Körper helfen, herunterzufahren.
Wähle eine ruhige entspannende Tätigkeit, die dir Freude macht und für Stressabbau sorgt, z.B. lesen, Puzzles legen, malen, spazieren gehen….
🌙 10. Dir selbst keinen Druck machen
Vielleicht der wichtigste Punkt von allen ist:
Du musst nicht sofort perfekt schlafen.
Je mehr Druck du dir machst, desto schwieriger wird es.
Erlaube dir, Schritt für Schritt neue Gewohnheiten aufzubauen. Das geht nicht innerhalb weniger Tage, aber wenn du dir täglich ein paar Minuten Zeit nimmst, um deine Abendroutine einzuführen, wirst du sehr schnell Erfolge spüren. Probiere es unbedingt aus.
💡 Fazit
Guter Schlaf beginnt nicht erst im Bett – sondern schon am Abend.
Mit kleinen Routinen wie diesen 10 einfachen Abendroutinen für besseren Schlaf und mehr Energie kannst du deinem Körper helfen, zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.
Du musst nicht alles gleichzeitig umsetzen.
Wähle ein oder zwei Dinge aus und beginne damit.
Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie du deinen Schlaf nachhaltig verbessern kannst, findest du hier weitere hilfreiche Tipps.
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